Was ist der JoJo-Effekt? - JoJo-Effekt kurz erklärt
Warum schnellt das Gewicht nach einer Diät immer wieder nach oben? Sobald wir dem Körper weniger Nahrung zufügen, als er normalerweise gewöhnt ist, schaltet der Körper sozusagen in den Hungermodus und lernt, mit weniger Essen auszukommen.Wenn man die Nahrung nur drastisch genug entzieht, nimmt man trotzdem ab, aber sobald man wieder normal isst, beeilt sich der Körper, schnellstmöglich wieder sein altes Format zu erreichen.
Weil er jetzt gelernt hat, mit weniger auszukommen, wird man sogar oft dicker als zuvor.
Mit einer Diät und anschliessend wieder der gleichen Ernährungsweise wie vor der Diät, wird man also langfristig immer dicker.
Warum passiert der Jojo-Effekt?
Den Jojo-Effekt haben wir der Steinzeit zu verdanken und all den Jahrtausenden und Jahrhunderten bis mitten hinein ins 20. Jahrhundert.Denn fast immer war für die meisten Menschen die Nahrung ein knappes Gut.
Vor allem im Winter waren Nahrungsmittelengpässe für die meisten völlig normal. Oft genug gab es aufgrund von Missernten auch ausgewachsene Hungersnöte.
Wer seinen Stoffwechsel so umstellen konnte, dass er auch mit sehr wenig Nahrung auskommt, hatte in diesen Zeiten eindeutige Vorteile gegenüber Menschen, die immer ausreichende Nahrung brauchten.
Die Hungerkünstler haben sich nach der Hungersnot wieder ein Reservepolster in Form von mehr oder weniger viel Fett zugelegt und konnten fröhlich weiterleben und viele Kinder zeugen oder austragen. Solche Menschen werden im Volksmund auch "gute Futterverwerter" genannt.
Die anderen, die "schlechten Futterverwerter", deren Stoffwechsel sich nicht auf wenig Nahrung einstellen konnte, sind damals oft verhungert.
Natürlich sind nicht immer all diese Menschen verhungert, aber immerhin so viele, dass heutzutage die meisten Menschen in der Lage sind, auf Hungerzeiten mit einem veringerten Stoffumsatz zu reagieren.
Eigentlich sollten wir unserem Körper für diese Fähigkeit dankbar sein.
Aber heutzutage haben wir in den Industrieländern ganzjährig ein üppiges Nahrungsmittelangebot und brauchen uns nur noch vergleichsweise wenig bewegen.
Die Folge ist die verbreitete Neigung zu Übergewicht und der Jojo-Effekt.
Wie kann man den Jojo-Effekt austricksen?
Viele Diäten oder Abnehmpülverchen-Anbieter versprechen superschnelles Abnehmen ohne Jojo-Effekt.Uns ist keine einzige Diät oder Mittel bekannt, bei dem schnelles Abnehmen und anschliessend wieder die alte Lebensweise den Jojo-Effekt verhindern konnte.
Es gibt jedoch eine Menge Möglichkeiten, wie man auch ohne anschliessenden Jojo-Effekt abnehmen kann.
Hier kurz die wichtigsten Stichpunkte, die man beachten sollte:
- Langsam abnehmen
- Keine Hungersignale setzen
- Nicht zu wenig essen
- Durch Sport Fett verbrennen und Muskeln aufbauen
- Dauerhafte Ernährungsumstellung statt Diät
Aber wenn man sich sein persönliches Abnehmprogramm passend zu den eigenen Bedürfnissen einrichtet, macht es sogar Spass und man muss auf nichts verzichten, höchstens einige der schlimmsten Ernährungssünden ein wenig reduzieren.
Langsam abnehmen
Das Wichtigste Mittel gegen den Jojo-Effekt ist langsam abzunehmen.
Klar, die vollmundigen Versprechungen der Werbung "15 Kilo in 4 Wochen" klingen verlockend.
So hätte man es gerne: Ohne jede Mühe und superschnell abnehmen und sich dann dauerhaft an der Traumfigur erfreuen.
Der erste Teil klappt sogar manchmal, denn mit einer drastischen Methode kann man manchmal durchaus recht flott abnehmen.
Aber statt Traumfigur hat man dann leere, wogende Hautfalten, wo vorher ein praller, runder Bauch strotzte.
Wenn man schnell abnimmt, kommt die Haut nämlich nicht mit dem Schrumpfen hinterher. Bei langsamer Abnahme geht das deutlich besser. Daher wird man dann auch knackig schlank, wie erhofft.
Noch weniger klappt es mit dem "dauerhaft", wenn man allzu schnell abnimmt. Es sei denn, man ernährt sich nach der rapiden Abnahme dauerhaft nur von Salatblättchen und Knäckebrot, sprich immer sehr kalorienarm, was ja durchaus einige eitle Zeitgenossen tun.
Aber die meisten Menschen wollen genussvoll essen, ohne schon beim Anblick eines Schokoladenstückes sofort zuzunehmen.
Keine Hungersignale setzen
Damit der Stoffumsatz des Körpers, also der Nahrungsmittelbedarf, nicht absinkt, darf man dem Körper keine Signale des Hungers senden.Viele beliebte Tricks zum Abnehmen sind also tabu.
Schon wenn man das Frühstück weglässt, "denkt" sich der Körper, dass ein nahrungsarmer Tag angesagt ist, und schraubt den Stoffumsatz etwas herunter.
Auch das Abendessen sollte man nicht weglassen, ebenso wie Hungertage ungünstig sind.
Nicht zu wenig essen
Nicht nur kurzfristige Hungerzeiten sollte man vermeiden.Auch insgesamt sollte man dem Körper nicht zu wenig Nahrung geben.
Aber wie kann man dann überhaupt abnehmen, wenn man dem Körper nicht zu wenig Nahrung gibt?
Eine berechtigte Frage.
Man sollte nur etwas weniger essen, als man verbraucht. Gerade soviel, dass der Körper nicht auf "Hungersnot" umschaltet.
Dazu reicht es meistens, die schlimmsten "Ernährungssünden" zu reduzieren und etwas öfter Salate und Gemüse zu essen.
Anstatt eine Diät mit täglichen Klio-Kalorien-Mengen unter 1500 zu durchleiden, ist es sinnvoller, die tägliche Nahrungsmenge zwischen 1500 und 2000 Kcal zu halten.
Wieviel Kalorien man letztlich zu sich nehmen sollte, hängt vom Lebensalter, vom Geschlecht und von der körperlichen Bewegung ab.
Durch Sport Fett verbrennen und Muskeln aufbauen
Aus mehreren Gründen ist körperliche Bewegung für den dauerhaften Abnehmerfolg wichtig.Einerseits verbraucht die Bewegung direkt Energie, das bedeutet, dass man im Körper mehr Kalorien verbrennt als ohne die Bewegung.
Man nimmt also mehr ab oder man darf mehr essen, als wenn man den ganzen Tag rumsitzt.
Hinzu kommt, dass man durch körperliche Bewegung Muskelmasse aufbaut.
Muskeln brauchen auch in Ruhe mehr Energie als Fettzellen. Daher verbraucht man mit viel Muskeln auch auf dem Sofa sitzend mehr Nahrungs-Energie als wenn man die Muskeln nicht hat.
Unabhängig vom Körpergewicht fördert körperliche Bewegung auch die Beweglichkeit des Körpers und das allgemeine Wohlbefinden. Normalerweise ist man gesünder, wenn man sich regelmässig bewegt und erkrankt nicht so leicht an den typischen Zivilisationskrankheiten.
Wichtig für die Gesundheit ist nur, dass man es mit dem Sport nicht übertreibt.
Die sportliche Betätigung soll der eigenen Fitness entsprechen und sie soll Spass machen.
Am Anfang muss man sich vielleicht einen gewissen Schubs geben, um mit Sport und mehr Bewegung anzufangen, aber wenn man erstmal auf den Geschmack gekommen ist, macht es Freude, den eigenen Körper bei der Bewegung zu spüren.
Damit es soweit kommt, ist es wichtig, dass man herausfindet, welche Art von Bewegung einem am meisten Spass macht.
Für den einen mag das Radeln sein, für andere Schwimmen und wieder für andere Mannschaftssportarten im Verein, oder vielleicht sogar tanzen.
Es muss auch kein offizieller Sport sein.
Häufig reicht es schon, bestimmte Wege mit dem Rad zurückzulegen anstatt mit dem Auto. Auch Treppensteigen statt Aufzug kann schon eine Menge bringen.
Und ein langer Spaziergang am Wochenende kann auch in mehrfacher Hinsicht gut tun.
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Dauerhafte Ernährungsumstellung statt Diät
Damit der erreichte Abnehmerfolg bestehen bleibt, reicht es nicht, für eine Weile etwas weniger zu essen und sich mehr zu bewegen.Wenn man wieder so lebt wie vorher, in der Zeit als man zugenommen hat, wird man wieder zunehmen, selbst ohne den verstärkenden Jojo-Effekt.
Das klingt zunächst erschreckend, weil man mit dem Abnehmen Verzicht verbindet.
Ab das muss nicht sein und sollte sogar nicht mal sein.
Viele Ernährungsratgeber stellen eine zukünftige Lebensweise voller Müsli, Vollkorn und Rohkost ohne Dressing in Aussicht. Die reine Gesundkost, passend zu jeweiligen Ernährungslehre, soll das Ziel aller Ernährungsumstellungen sein.
Für viele Menschen mag das sogar die passende Ernährungsweise sein. Es gibt inzwischen ja sogar etliche Menschen, die krankhaft gesundernährend sind, das nennt sich dann Orthorexie.
Aber es ist gar nicht nötig, eine perfekte Gesundkost durchzuhalten, um mit seinem Körper zufrieden sein zu können.
Wichtig ist, dass man erkennt, mit welchen Ess-Gewohnheiten man seinem Kröper am meisten schadet.
Je nachdem, wie sehr das Herz an diesen Gewohnheiten hängt, sollte man sie langfristig ablegen oder wenigstens reduzieren.
Auf der anderen Seite sollte man öfter als vorher Gemüse, Obst und Salate essen.
Vielleicht auch hier und da etwas Fett und Zucker einsparen. Dabei hilft beispielsweise eine gut beschichtete Pfanne, in der man auch mit wenig Fett oder sogar ganz fettfrei braten kann.
So sind es lauter kleine Dinge, die man im Laufe der Zeit beachten lernt, die eine dauerhafte Ernährungsumstellung ausmachen.
Die neue Ernährung sollte zu einem passen, sowohl was die eigene Gesundheit angeht, als auch was die eigenen Vorlieben betrifft.
Sie sollte wohlschmeckend sein und Freude bereiten.
Nur so kann man der neuen Ernährungsweise auf Dauer gerne treu bleiben.
Siehe auch:
